Sluimerende rugpijn actief tegengaan

Een veelvoorkomend probleem dat ik vaak als kinesitherapeut tegenkom is chronische of recidiverende rugpijn, vooral veroorzaakt door een slechte houding en een sedentaire levensstijl. Dit komt vaak voor bij mensen die lange uren achter een computer zitten, waarbij een combinatie van factoren bijdraagt aan hun klachten:

Oorzaken van rugpijn in deze context

Slechte zithouding

○ Een niet-ergonomische stoel of bureauopstelling leidt tot een
voorovergebogen houding en overbelasting van de lage rug.
○ Door langdurig zitten in een verkeerde houding worden bepaalde
spiergroepen zwakker (zoals de core en bilspieren), terwijl andere spieren
overbelast raken (zoals de onderrug en nekspieren)

Passieve levensstijl

○ Langdurig zitten zonder voldoende beweging vermindert de doorbloeding en
zorgt voor stijve spieren en gewrichten.
○ Gebrek aan lichaamsbeweging leidt tot spieratrofie, vooral in de core-spieren,
wat de stabiliteit van de wervelkolom vermindert.
○ Het gebruik van een korset als om de rug te ontlasten, te ondersteunen. Door
het gebruik van een korset alleen, gaat u uw core-spieren juist minder gaan
activeren, waardoor er atrofie kan ontstaan. Blijf liever actief!

Verkeerde spierspanning tijdens oefeningen

○ Patiënten spannen vaak de verkeerde spieren aan bij oefeningen, wat de
belasting op de lage rug vergroot in plaats van deze te verlichten.
○ Bijvoorbeeld: tijdens core-oefeningen gebruiken ze hun onderrug in plaats
van de buikspieren of vergeten ze hun bilspieren te activeren.

Behandeling en preventie

• Ergonomie-aanpassingen: Advies over stoelkeuze, schermhoogte en zithouding.
• Actieve pauzes: Voorbeelden: Korte bewegingsoefeningen en stretchpauzes tijdens computerwerk, sta om de 30min eens recht, ga regelmatig uw glas water vullen etc
• Gerichte oefentherapie: Core-stabiliteit, mobiliteit en het correct aanspannen van de juiste spieren.
• Bewustwording en educatie: Het aanleren van een correcte houding en bewegingstechnieken in het dagelijks leven.
• Stress-gerelateerde factoren aanpassen

Onderliggende spierproblemen

Naast de eerder genoemde oorzaken van rugpijn, zoals een slechte houding en een
sedentaire levensstijl, kunnen onderliggende spierproblemen ook een rol spelen. Een
specifieke oorzaak is het Piriformis-syndroom, waarbij de piriformis-spier in de bil
overmatig gespannen is en druk uitoefent op de heupzenuw. Dit kan leiden tot pijn in de bil die uitstraalt naar het been, maar ook naar de onderrug.
Daarnaast kunnen overactieve rugspieren, zoals de lange rugspier (m. erector spinae), bijdragen aan onderrugpijn. Wanneer deze spier langdurig overactief is, kan hij verzuren en pijn veroorzaken. Dit resulteert vaak in verergering van klachten bij lang stilstaan of rechtop zitten.
Een andere factor is een gespannen bekkenbodem, die de stand van de rug beïnvloedt en kan leiden tot pijn en vermoeidheidsklachten in de lage rug. Oorzaken hiervan variëren van een zwangerschap tot stressklachten.
Tot slot kunnen verzwakte bilspieren, met name de gluteus medius, bijdragen aan
chronische lage rugklachten. Onderzoek toont aan dat mensen met rugklachten vaak minder spierkracht en meer pijnlijke plekken in deze spier hebben. Het versterken van de gluteus medius kan daarom effectief zijn in de behandeling van rugklachten.
Het is essentieel om bij rugklachten een grondige evaluatie uit te voeren om dergelijke onderliggende spierproblemen te identificeren en gericht te behandelen.

Gouden tip:

Onderhoud je rug, je hebt er maar één! Be active and keep the back pain away. Het kost tijd om je rug sterker en gezonder te maken, dus geef niet op na een paar dagen.
Consequent oefenen en een actieve houding zijn de sleutel tot succes! 

Bronvermelding

Annaswamy TM, Cunniff KJ, Kroll M, Yap L, Hasley M, Lin CK, Petrasic J. Lumbar Bracing for Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Am J Phys Med Rehabil. 2021 Aug 1;100(8):742-749. doi: 10.1097/PHM.0000000000001743. PMID: 33789322.

Hicks, B. L., Lam, J. C., & Varacallo, M. (2017). Piriformis syndrome.

bsl-Bewegen met een onwillige rug, compensatiepatronen
Greenbell medical clinic- low back pain